[임신과 출산] 임신기간 중 필요한 영양소와 음식

 

안녕하세요 !

지난번에는 임신 기간 중 받을 수 있는 혜택들에 대해 알아보았는데요,

오늘은 엄마(임산부)에게 가장 중요한 영양소와 음식들에 대해 알아보려고 합니다.

 

1. 꼭 필요한 영양소들

 

임신 중에는 건강한 아이를 낳기 위해 특히 다음과 같은 영양소가 중요합니다:

1. 엽산 (Folic acid): 뉴럴 튜브 결손 및 기타 신경관 결손을 예방하는 데 중요합니다. 임신 전 3개월 동안과 임신 초기에 엽산 섭취가 중요합니다.
2. 철분 (Iron): 혈액의 산소 운반에 중요하며, 임신 중 철분 섭취가 적으면 빈혈의 위험이 있습니다.
3. 칼슘 (Calcium): 아기의 뼈와 치아 형성에 필요하며, 임신 중에는 칼슘 요구량이 증가합니다.
4. 단백질 (Protein): 아기의 조직과 근육 형성에 필요하며, 임신 중에는 일반적으로 단백질 섭취가 더 많이 필요합니다.
5. 오메가-3 지방산 (Omega-3 fatty acids): 아기의 두뇌와 눈 건강에 중요하며, 주로 생선, 씨앗 및 견과류에서 얻을 수 있습니다.
6. 비타민 D (Vitamin D): 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강에 중요하며, 임신 중에는 비타민 D 섭취가 증가합니다.
7. 마그네슘 (Magnesium): 근육 기능과 신경 기능을 지원하며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

이러한 영양소를 충분히 섭취하기 위해 신선한 과일, 채소, 곡물, 단백질 자원(고기, 생선, 콩 등), 견과류 등 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 임신 중에는 주기적으로 검진을 갈 때라던지, 또는 시간을 내서 예약하여 병원에 방문 후 의사나 영양사와 상의하여 영양제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

1-1. 엽산과 철분이 더 중요한 이유

 

위 영양소들 모두 중요한데, 특히 임신중에 더 중요한 영양소들이 있습니다.

바로 엽산과 철분인데, 왜 더 중요한 지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

임신 중 먹어야 하는 엽산의 효능

임신 중 적절한 엽산 섭취량

 

1) 엽산 (Folic Acid):

 

* 신경관 발달: 엽산은 태아의 신경관 발달에 필수적입니다. 충분한 엽산 섭취는 뉴럴 튜브 결손증과 같은 신경관 결손을 예방할 수 있습니다.

* 선천성 이상의 예방: 출생 시 신체의 이상 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

* 태아 성장과 발달: 엽산은 태아의 세포 분열과 성장에 필요합니다.

 

2) 철분 (Iron):

 

* 산소 운반: 철분은 혈액 내의 헤모글로빈을 형성하는 데 필요합니다. 헤모글로빈은 산소를 운반하는 역할을 합니다.

 

* 빈혈 예방: 임신 중에는 혈액의 양이 증가하므로 철분 요구량도 증가합니다. 충분한 철분을 섭취하지 않으면 임신성 빈혈의 위험이 있습니다.

 

* 태아 발달: 태아의 뇌와 성장에 필요한 산소를 공급하는 데 중요합니다. 철분 부족은 태아의 성장과 발달에 영향을 줄 수 있습니다.

 

** 다만 철분제는 섭취 시 부작용이 발생할 수 있는 경우들이 종종 있습니다.

부작용을 완화시키기 위해서는, 아침 공복에 섭취 / 오렌지 주스와 함께 섭취 / 철분제 복용 2시간 전 후 유제품 먹지 않기 / 변비가 올 수 있으니 변비 완화 시킬 수 있는 음식 같이 먹기 등이 있습니다.

 

2. 영양소를 섭취하기 위한 음식들

 

1) 엽산이 많은 음식:

1. 홍피망: 엽산이 풍부하며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
2. 시금치: 시금치에는 엽산뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
3. 아스파라거스: 아스파라거스는 엽산이 풍부하며 맛있는 영양 가득한 채소입니다.
4. 브로콜리: 브로콜리에는 엽산과 다른 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
5. 아보카도: 아보카도는 엽산과 건강에 좋은 지방이 풍부한 슈퍼푸드입니다.

2) 철분이 많은 음식:

1. 레드 빈즈: 레드 빈즈는 철분이 풍부하며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
2. 홍시: 홍시에는 철분과 다른 미네랄이 풍부합니다.
3. 토마토 주스: 토마토 주스는 철분을 함유하고 있으며, 철분 흡수를 촉진하는 비타민 C도 함께 섭취할 수 있습니다.
4. 호박씨: 호박씨에는 철분뿐만 아니라 아연과 다른 미네랄도 풍부합니다.
5. 녹색 잎 채소: 시금치, 콜라드 그린, 케일 등의 녹색 잎 채소에는 철분이 풍부합니다.

++ ) 철분제의 적정량은 1일 기준 약 24mg 이지만, 체네 흡수율을 고려 했을 때 약 30mg 정도 섭취하는게 좋습니다.

철분은 임신 전 기간동안 꼭 필요한 영양소 중 하나인데, 음식만으로는 섭취가 어려워 철분제를 같이 섭취해줘야 합니다.

 

3) 칼슘이 많은 음식 :

1. 우유 및 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘이 풍부합니다. 특히 치즈는 칼슘이 높고 우유에 비해 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.
2. 두부: 두부는 식물성 단백질과 함께 칼슘을 제공합니다.
3. 콩류: 대두, 콩, 엽채 등의 콩류는 칼슘을 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
4. 아몬드: 아몬드는 비타민 E와 함께 칼슘을 제공합니다.
5. 견과류: 호두, 브라질너트, 해바라기씨, 씨앗류 등의 견과류에도 칼슘이 풍부합니다.

4) 단백질이 많은 음식 :

1. 닭고기: 특히 가슴살은 저지방이면서도 높은 단백질을 제공합니다.
2. 계란: 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 식품입니다.
3. 콩류: 대두, 검은콩, 피스타치오 등은 식물성 단백질의 풍부한 원천입니다.
4. 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩 등의 견과류는 단백질과 지방을 함유하고 있습니다.
5. 생선: 대부분의 생선은 높은 단백질 함유량을 가지고 있습니다. 특히 연어, 고등어, 참치 등은 단백질이 풍부합니다.
6. 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등은 단백질과 칼슘이 풍부합니다.
7. 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기 등은 단백질을 다량 함유하고 있습니다.
8. 흰 쌀: 흰 쌀은 단백질을 비롯한 다양한 영양소를 제공합니다.
9. 토마토: 토마토에는 비록 다른 식품보다는 낮지만 단백질이 포함되어 있습니다.

5) 오메-3 지방산이 많은 음식 :

1. 고등어: 고등어도 EPA와 DHA가 풍부합니다.
2. 청어: 청어에도 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
3. 마른 견과류: 호두, 아몬드, 견과류 등에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 특히 아몬드와 호두에는 높은 양의 알파 리놀렌산(ALA)이 함유되어 있습니다.
4. 씨앗: 아마씨, 건포도씨, 채취씨 등의 씨앗에도 ALA가 풍부합니다.
5. 아보카도: 아보카도는 단백질과 식이 섬유 뿐만 아니라 오메가-3 지방산인 ALA도 함유하고 있습니다.
6. 푸른잎 채소: 시금치, 케일, 로메인 레터러스 등의 푸른잎 채소에도 약간의 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다.

6) 비타민 D가 많은 음식 :

1. 마스터드 오일: 마스터드 오일에는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 가공 유제품: 유제품 중 일부는 비타민 D가 첨가되어 있을 수 있습니다. 주스, 우유, 요구르트 등을 체크해보세요.
3. 계란: 계란 흰자와 노란자 모두에 비타민 D가 함유되어 있습니다. 특히 노란자에는 더 많이 함유되어 있습니다.
4. 식물성 유제품: 비타민 D가 첨가된 식물성 우유나 요구르트도 있습니다. 종류에 따라 다르므로 상품 라벨을 확인해보세요.

7) 마그네슘이 많은 음식 : 

1. 아보카도: 아보카도는 칼륨과 함께 마그네슘도 풍부합니다.
2. 검정 콩: 검정 콩은 식이 섬유와 함께 마그네슘을 제공합니다.
3. 콩류: 콩류는 마그네슘뿐만 아니라 단백질과 식이 섬유도 풍부합니다.
4. 견과류: 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트 등의 견과류에는 마그네슘이 풍부합니다.
5. 곡류: 현미, 귀리, 보리 등의 곡류에도 마그네슘이 풍부합니다.

이와 반대로 임신기간 중에 주의해야 할 음식들도 있습니다. 아래에서는 그 음식들에 대해 알아보겠습니다.

 

4. 임신기간 중 주의해야 할 음식

 

1) 해산물: 해산물 중에서도 반죽된 해산물이나 신선하지 않은 해산물은 살모넬라균이나 리스테리아균 같은 세균을 포함할 수 있으므로 피해야 합니다. 육류와 마찬가지로 깨끗하고 신선한 해산물을 섭취해야 합니다

 

2) 고기: 잘 익히지 않은 고기나 소세지, 햄, 패티 등은 살모넬라균과 같은 세균을 포함할 수 있으므로 피해야 합니다. 특히 돼지고기의 경우 돼지육조합증균을 포함할 가능성이 있습니다

 

3) 부분 익힌 고기: 부분 익힌 고기를 섭취하면 살모넬라균, 대장균 등의 세균에 노출될 수 있으므로 피해야 합니다.

 

4) 소고기 타르타르: 소고기 타르타르는 익히지 않은 고기를 사용하므로 임신 중에 피해야 합니다.

 

5) 카페인 : 안정기가 지난 후 소량의 섭취는 가능할 수 있으나, 임신기간 동안에는 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

6) 비타민 A 함유 식품: 과다한 비타민 A는 태아에게 해로울 수 있으므로 과도한 비타민 A 함유 식품을 섭취하는 것을 피해야 합니다.

 

7) 알코올: 알코올은 태아의 발달에 해로울 수 있으므로 임신 중에는 절대로 마시지 말아야 합니다.